Rutinas rápidas

¿Tienes una agenda muy ocupada pero te gustaría no dejar de hacer ejercicio?

Estas rutinas rápidas caben en menos de 10 minutos, te ayudarán a activar todo tu cuerpo y te harán quemar calorías en poco tiempo. Haz cada ejercicio por 20 segundos, descansa 10 segundos entre cada ejercicio y repite cada rutina 3 veces, descansando 1 minuto entre cada una.

¡Vamos!

 

RUTINA 1:

Abdominales bicicleta: Acuéstate boca arriba en el piso con tus manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Haz una abdominal, girando el torso para hacer que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda. Cambia todo de lado.

Escaladores: Empieza en posición de plancha, sin curvear la espalda ni levantar la cadera y lleva primero una rodilla al pecho. Cambia rápido de pierna y lleva la otra rodilla al pecho. Continúa alternando piernas contando cada lado como media repetición. Si quieres un reto mayor, puedes apoyar las manos en una pelota, necesitarás más control.

 

Plancha lateral: Comienza en plancha lateral apoyándote en el antebrazo de un lado, mientras que el otro brazo lo estiras hacia el techo. Haciendo mucha fuerza en el abdomen, eleva la pierna que te queda arriba, hacia el techo.

Rodillas al pecho cruzadas: Comienza de pie alternando tus rodillas al pecho de forma cruzada, es decir, tu rodilla derecha tocará tu lado izquierdo. Puedes agregar los brazos, haciendo que cada codo toque la rodilla contraria, para quemar más calorías.

 

 

RUTINA 2:

Burpees: Comienzas de pie para hacer una sentadilla hasta que tus manos toquen el suelo, de un salto llevas tus piernas hacia atrás hasta formar la posición de lagartija, y con otro salto, vuelve a la pose inicial.

Desplantes dinámicos: Cuidando que tus rodillas estén a 90 grados todo el tiempo, dóblalas hasta que la de atrás casi toquen el piso, haciendo un desplante. Vas a cambiar las piernas con un salto en el aire y cayendo de nuevo con las rodillas dobladas.

 

Plancha con elevación: Empieza en posición de plancha contrayendo el abdomen y manteniendo recta la espalda. Levanta lentamente y al mismo tiempo, el brazo derecho y la pierna izquierda. Aprovecha y aprieta la pompa de la pierna que se elevó.

Comandos: Comienza en posición de plancha con los codos estirados y apoyándote en las palmas de las manos. Poniendo mucha fuerza en el abdomen y sin curvear tu espalda, baja a apoyarte en tus antebrazos. Sube y baja por 20 segundos.

 

 

RUTINA 3:

Toques: Puedes utilizar una pelota o un escalón frente a ti y el chiste de este ejercicio es dar “pataditas” controladas. Con pequeños saltitos en las puntas de los pies, vas a alternar tocando con la punta de cada pie el escalón o la pelota. Debes hacerlo controlado, sin aventar la pierna, utilizando la fuerza del abdomen. Hazlo a ritmo acelerado.

Abdominales con variaciones de piernas: Vas a realizar tres movimientos mientras contraes y sueltas el abdomen (es decir, mientras haces una abdominal típica). El primero es con las piernas totalmente estiradas hacia el pecho, el segundo es con las piernas dobladas a 90 grados y el tercero con las rodillas dobladas y los pies tocando el piso.

 

Tijeras: Recostada en el piso, boca arriba, levanta las piernas a unos centímetros de piso. Tienes que pegar bien la espalda al piso y sentir presión en el abdomen bajo y en los muslos. Cruza y descruza las piernas mientras las subes a 90 grados y las vuelves a bajar.

Sentadillas con salto: Comienza con las piernas abiertas a la altura de tus caderas. Baja las pompas a una sentadilla, cuidando tus rodillas. Para subir impúlsate en un brinco y vuelve a caer en posición de sentadilla.

 

 

EJERCICIO EXTRA

Si quieres un reto más grande, agrega este ejercicio por 30 segundos a cada una de tus rutinas. Saltos de cuerda: Utilizando una cuerda imaginaria (o si quieres una real) da pequeños brincos de forma rápida, puedes alternar tus pies o hacerlos con las piernas juntas. Mientras más cortitos y rápidos será mejor. Puedes agregar algo de peso como mancuernas si quieres algo más retador.

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