La responsable de salud y nutrición de Nestlé, Laura González, desvela el pasado, los beneficios y los mitos de las frutas.
Por: Claudia Böesser
¿Qué entra dentro de la categoría de ‘fruta’?
En la categoría de frutas entran: todas las frutas frescas o que estén mínimamente procesadas; y las frutas desecadas.
No se incluyen: los higos, el coco, las aceitunas, ni los frutos secos.
Los zumos sólo cuentan como una ración de fruta. Deben ser zumos sin azúcar añadido o zumos comerciales que estén exprimidos al 100 %. No cuenta como fruta, los néctares ni las bebidas a base de fruta.
De todas formas, la nutricionista recuerda que siempre es preferible comer frutas enteras, en lugar de fruta licuada, para beneficiarnos de todos sus nutrientes.
Gran valor nutricional
Las frutas destacan por su alto contenido en fibra, agua, minerales, vitaminas y fitoquímicos, de alta capacidad antioxidante.
Su elevado contenido en agua (a veces llegando hasta un 90 por ciento) hace que tengan muy pocas calorías. El pequeño aporte calórico de las frutas proviene de los azúcares que contienen, que son también los responsables del característico sabor dulce de estos alimentos.
No aportan proteínas y contienen muy poca cantidad de grasas, a excepción, por ejemplo, del aguacate, que es muy rico en grasas saludables.
En general todas las frutas tienen propiedades nutricionales similares pero su composición puede variar según el tipo de fruta. Es importante mencionar que tanto frutas como hortalizas son la fuente principal de vitamina C en nuestra alimentación.
¿Hay que comer fruta cada día?
La respuesta es redundante: sí. Las frutas se encuentran dentro del grupo de alimentos que son de consumo diario.
Al igual que con las hortalizas, el consumo diario de fruta se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona hasta 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Su contenido nutricional y su ausencia de sal, grasas y azúcares añadidos, son los responsables de los múltiples efectos beneficiosos que nos proporcionan las frutas. Además, “cuando comemos frutas, en el fondo lo que estamos haciendo es desplazar la ingesta de otros alimentos de indulgencia”, explica Laura González. Es decir, optamos, inconscientemente, por la opción más saludable.
Consejos para conseguir el máximo valor nutritivo
1.- Asegurar el consumo diario de frutas sin que su preparación suponga una barrera para obtener el máximo valor nutritivo que nos proporciona este alimento.
2.- Vigilar que la fruta no se deteriore.
3.- Evitar almacenarlas durante muchos días en la nevera
4.- Lavarlas justo antes de consumirlas, pero si se decide lavarla y guardarla en la nevera asegurarse de que se haya eliminado toda la humedad y almacenarla en un táper abierto y con rejilla en el fondo
5.- Preferir el consumo en fresco, crudo y sin pelar
6.- Lavar siempre, con o sin piel
7.- Si se exprimen, añadir la pulpa.
¿Consumimos más fruta ahora que hace unos años?
Con toda la información que disponemos acerca de los beneficios de la fruta, uno podría pensar que el consumo de este alimento ha aumentado sustancialmente con los años. Pero ha ocurrido todo lo contrario. Laura González explica que entre los años 60 y 70 hubo una tendencia al alza en la venta y consumo de frutas. Hoy, sin embargo, su consumo está por debajo de las recomendaciones.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos) para “mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.” Esto equivale a 3 raciones de fruta y a 2 de hortalizas al día.
La última encuesta nacional de salud muestra que el 34 % de los adultos no toman frutas a diario. Y, en el caso de niños o jóvenes, la cifra apenas alcanza el 48 %.
Consejos para comer más frutas
1.- Elegir frutas de temporada: son más baratas, saben mejor y son más respetuosas con el medioambiente, sobre todo si son de proximidad
2.- Incluir frutas en los postres de nuestras comidas y cenas
3.- Aprovechar la versatilidad de las frutas en la cocina. Consumir frescas, licuadas, disecadas y, ocasionalmente, cocinadas (por ejemplo, manzanas asadas)
4.- Es muy bueno tener frutas disponibles en casa. Que estén a la vista o incluso ya cortadas y preparadas en la nevera.
Desmontanto mitos
“Las frutas son peligrosas porque contienen sustancias antinutritivas”
Las frutas sí contienen sustancias antinutritivas. Pero estas sustancias no suponen ningún riesgo para la salud, siempre y cuando se siga una alimentación variada y saludable y no se abuse de ningún alimento en concreto.
En la fruta destaca la presencia de ácido oxálico. Esta sustancia, que se puede encontrar en frutas como las bayas, forma unos complejos que impiden la absorción de algunos minerales como el hierro, zinc, magnesio o el calcio. Por lo que conviene no mezclar estas frutas con otros alimentos que sean fuentes de estos materiales. Por ejemplo, si comes bayas y luego te tomas un lácteo, tal vez no puedas absorber sus nutrientes.
Algo que sí es peligroso son las semillas de las frutas de hueso: cerezas, ciruela, melocotón, albaricoque. Estas semillas contienen unas sustancias que cuando se ingieren son altamente tóxicos.
“La fruta sólo entre horas o en ayunas para que no engorde”
No existe ninguna base científica que sustente esta práctica. La fruta tiene las mismas calorías independientemente del momento en que se consuma. Laura González recuerda que la fruta es un tentempié idóneo y ayuda a evitar picotear otros alimentos que tienen un mayor contenido calórico.
“Cenar sólo fruta es recomendable”
Las frutas no nos aportan todos los nutrientes que necesitamos. Por lo que está práctica habitual, que normalmente se hace en verano, es una manera de desequilibrar la dieta, ya que dejamos de ingerir otros alimentos importantes como la pasta, el arroz, las patatas o los huevos. Por tanto, Laura Gónzalez no recomienda cenar solo fruta.
4 consejos para que tus hijos coman más frutas:
1.- Dar ejemplo
2.- Hacerles partícipes en la compra y elección de frutas.
3.- Exponerles a frutas variadas
4.- Nunca utilizar las frutas como castigo
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