¿YA PUSISTE TUS PIES EN FORMA?

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No hay peor cosa que te ponga de mal humor que el dolor de pies. La mayoría de los dolores en los pies son causados por la inactividad y la falta de flexibilidad.

David Riavi, un fisioterapeuta que desarrolló una técnica de tratamiento especial para ayudar a rehabilitar a los atletas de lesiones deportivas, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento que evitarán dolores y molestias, además de evitar problemas futuros. Es muy recomendable que realices estos estiramientos una vez al día para deshacerte permanentemente de los pies con dolor crónico.

1. Estira el frente de los pies

El área principal del problema en el pie es la fascia plantar, un tejido conectivo grueso que soporta el arco en la parte inferior. Este ejercicio evita que el músculo se ponga rígido, lo que reduce significativamente la intensidad del dolor.
•Siéntate de rodillas, asegurándote de que tus talones estén debajo de tu pelvis y que la base del pie esté estirada.
•Mantén la espalda recta y el peso de tu cuerpo sobre los pies, no sobre las rodillas.
•Inclínate lentamente hacia atrás en un ligero ángulo, mientras aprietas los músculos centrales y mantienes la flexión de los pies para sostener el cuerpo.
•Mantén esta posición durante 30 segundos, toma un descanso de un minuto y luego repite. Realiza tres repeticiones.

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2. Estira la parte posterior de los pies

Este ejercicio mejorará tu rango de movimiento y te concentrarás en los músculos de los talones. Excelente para corredores o caminantes de potencia. Este ejercicio es similar al estiramiento frontal.
•Siéntate de rodillas asegurándote de que tus pies estén hacia atrás y mirando hacia el techo.
•Mantén la espalda recta y el peso de tu cuerpo sobre las pantorrillas, no sobre las rodillas.
•Inclínate lentamente hacia atrás en un ligero ángulo, mientras aprietas los músculos centrales y mantén la flexión de los pies para sostener el cuerpo.
•Mantén esta posición durante 30 segundos, toma un descanso de un minuto y luego repite. Realiza tres repeticiones.

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3. Estira los arcos

El arco del pie tiene muchas terminaciones nerviosas y puntos de presión, lo que lo hace particularmente doloroso si los músculos se ponen rígidos. A pesar de ser una parte relativamente pequeña del pie, tratarlo es bastante fácil usando una pelota de tenis u otra cosa que no sea demasiado rígida.
•Quítate los zapatos y coloca la pelota de tenis debajo de las almohadillas de tus pies. Aplica un poco de presión sobre la pelota.
•Gira la pelota hacia arriba y hacia abajo del pie, desde los dedos hasta el talón y la espalda.
•Gira la pelota a lo largo del ancho de las almohadillas.
•Repite el ejercicio durante cinco minutos. Mantén un ritmo lento y constante, asegurándote de aplicar algo de presión sobre la pelota para que el ejercicio sea efectivo.

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4. Estiramiento del músculo gastrocnemio

El músculo gastrocnemio se encuentra en la parte posterior de las pantorrillas. Este músculo es propenso a los espasmos dolorosos como resultado del ejercicio, estar de pie durante un tiempo prolongado y saltar. Estos espasmos se evitan fácilmente con un estiramiento adecuado.
•Usa escalones, un taburete o cualquier superficie elevada que te permita pararte cómodamente sobre las almohadillas de tus pies. Mantén los talones en el aire, con el apoyo adecuado para inclinarte hacia adelante.
•Coloca las almohadillas de tu pie izquierdo en la superficie, manteniendo la otra mitad de tu pie en el aire.
•Cruza el pie derecho detrás del pie izquierdo
•Realiza dos repeticiones por pie.
•Baja lentamente, estirando el pie izquierdo.
•Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Repite el ejercicio con el pie opuesto.

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5. Estiramiento de pantorrillas sentado

Esta es una de las mejores maneras de mantener flexibles las piernas y los pies, y requiere muy poco esfuerzo. Tú controlas el nivel de estiramiento e incluso haces algo de ejercicio para tus brazos también. Este ejercicio requiere una pieza larga de tela, cuerda o una banda elástica.
•Siéntate en el piso con la espalda recta. Dobla la pierna derecha hacia adentro y estira la pierna izquierda hacia afuera.
•Pasa la banda a lo largo de la parte superior de tu pie y toma ambos extremos con las manos.
•Tira suavemente de la banda hacia atrás para estirar el pie, mientras te aseguras de no bloquear las rodillas o deja que se doblen.
•Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

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6. Estiramiento de yoga en pantorrillas y tobillos

Este estiramiento se conoce comúnmente como ‘perro mirando hacia abajo’ y es efectivo para estirar tus piernas. Este ejercicio puede ser difícil, si en algún momento tienes dolor ¡detente!
•Comienza recostándote en el suelo en una posición de tabla: el estómago en el suelo, con los antebrazos y los dedos de los pies apoyando tu peso.
•Levanta la pelvis hacia arriba, hasta que tu cuerpo esté en una posición V invertida.
•Empuja tu pie derecho hacia abajo hasta que quede plano en el piso.
• Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

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Sonia Valdés

Periodista de Vanguardia desde 1989. Editora de Omnia, Hogar y suplementos como PERIODIQUITO y CAMPUS Enlace Universitario. Maestra de inglés a nivel secundaria y una gran entusiasta de promover los valores y la importancia de practicar un deporte. Con un especial cariño por el beisbol.

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