¿Qué puedo comer tras la Navidad?

Ya ha llegado enero y los excesos de las fiestas pesan en la báscula y en la conciencia, pero no hay que desesperarse ni caer en la tentación de las dietas milagro. Una nutrióloga nos explica cómo cuidar la alimentación para recuperarnos de la Navidad de manera saludable.

Se recomienda perder entre medio kilo y un kilo a la semana como máximo, por lo que la pérdida de peso saludable sería de dos o tres kilos al mes”.
JUANA MARÍA GONZÁLEZ PRADA, NUTRIÓLOGA.

MADRID.- Aunque a principios de diciembre nos propusiéramos firmemente moderarnos con la comida durante las fiestas, después de innumerables cenas con amigos, familiares y compañeros de trabajo, es habitual haber comido algo más de la cuenta.

Perder ese peso extra es un propósito de año nuevo muy frecuente pero, para conseguirlo, es un error buscar atajos.
“Se recomienda perder entre medio kilo y un kilo a la semana como máximo, por lo que la pérdida de peso saludable sería de dos o tres kilos al mes”, señala Juana María González Prada, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta de Barcelona. (https://www.alimmenta.com/).

La especialista aclara que, cuando se pierde peso de manera rápida, éste procede en más de un 50% de los líquidos corporales, lo que puede provocar hipotensión.

“Además, cuando la restricción de calorías es elevada, se pierden más proteínas corporales y esto puede dar lugar a aumentos de ácido úrico y cálculos biliares. También puede producir fatiga, irritabilidad y estreñimiento, entre otros síntomas”, detalla.

OJO A LAS DIETAS MILAGRO
En esta época del año resurgen con fuerza las denominadas dietas milagro, que prometen una importante pérdida de peso en poco tiempo. Sin embargo, este tipo de prácticas se basan en una alimentación poco equilibrada y pueden pasarle factura a la salud. Las hay de diversos tipos: de un solo alimento, disociativas, excluyentes, etc.

González considera que, entre ellas, “las más perjudiciales son las dietas cetogénicas, que son hiperproteicas y que prácticamente eliminan los carbohidratos”.

La especialista hace hincapié en la dieta de Atkins, que se basa en eliminar prácticamente los carbohidratos y aumentar el consumo de carnes y derivados cárnicos.

“Esta dieta aporta gran cantidad de grasas de origen animal, saturadas, colesterol y también produce cetosis”, comenta.

La cetosis es un estado metabólico que se da cuando el organismo recurre a las grasas, en lugar de a los azúcares, para obtener energía. Entonces, aparecen las cetonas o cuerpos cetónicos, “que son unos productos de desecho de las grasas”, explica la Fundación para la Diabetes.

En condiciones normales, nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, que las células usan para obtener energía. Pero en una dieta en la que se ha restringido la ingesta de carbohidratos, se ve obligado a gastar a las grasas.
“Durante los primeros días de una dieta rica en grasas y muy pobre en hidratos de carbono, el organismo utilizará el glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos para obtener la glucosa. La persona que siga esta dieta notará una importante pérdida de peso, pero corresponde al glucógeno almacenado y al agua”, explica Juan Madrid, médico especialista en endocrinología y nutrición y autor del portal “Salud-1”.

El facultativo indica que, a partir del tercer, cuarto o quinto día de seguir este tipo de dieta, las reservas de glucógeno del hígado y los músculos se agotan.

“Pero como el cerebro sigue necesitando 100 gramos de glucosa al día para funcionar normalmente, el organismo va a obtener esa energía quemando proteínas, que son precisas para reponer los desgastes que sufre el cuerpo y esto, por supuesto, no es bueno para el organismo”, afirma.

“El resto de la energía que necesita la va a conseguir quemando grasas, que producen unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos. Uno de ellos es la acetona, que quita el apetito”, añade.

Madrid dice que estas dietas “producen un incremento del colesterol y del ácido úrico. El aumento del colesterol se debe a la cantidad de grasa que se toma y el del ácido úrico está producido por la quema de proteínas”.

NO HAY QUE ELIMINAR NINGÚN GRUPO DE ALIMENTOS
En este sentido, Juana María González destaca que para perder peso de forma saludable no hay que eliminar ningún grupo de alimentos.

“Suprimir los carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas, etc.) es un error porque, si dejamos de comerlos, es más fácil pasar hambre y luego tener ansiedad. Entonces acabaremos picando galletas, chocolate, bollería, quesos o embutidos, es decir, alimentos más ricos en grasas saturadas y azúcares”, comenta la dietista-nutricionista.

Además, “es importante comer de forma ordenada, mejor cada 3 o 4 horas y así tendremos menos ansiedad a la hora de hacer las comidas principales. Los `snacks´ para comer entre horas serán frutas, yogures, pan integral con embutidos bajos en grasa, guacamole o hummus, por ejemplo”, aconseja.

González asegura que no hay alimentos buenos y malos y destaca que no hay que compensar, sino moderarse.
“Lo que nos engorda es una dieta densa en calorías y un estilo de vida sedentario”, afirma.

La dietista-nutricionista manifiesta que se puede comer de todo. “Simplemente, vigila la cantidad y cómo lo preparas. Come de forma ordenada, evita saltarte comidas, pues tendrás ansiedad al día siguiente, busca cocciones ligeras, usa especias, aprende a cocinar y organiza tu despensa”.

Respecto a las dietas depurativas o “detox”, tan habituales tras los excesos navideños, la especialista comenta que, si una persona mantiene unos buenos hábitos dietéticos y de estilo de vida no es necesario “depurar” o “detoxificar”.
González comenta que durante las Navidades hay muchas celebraciones con comidas y nuestra dieta aumenta en calorías, por lo que enero es una época para recuperarse de los excesos, en la que es probable que nos sintamos saciados y con ganas de comer ligero.

“Los alimentos que no deben faltar son las frutas y las verduras. En el periodo navideño hemos comido menos vegetales y es importante retomar el consumo de las cinco raciones de fruta y verdura diarias”, apunta.
Además, si nuestro propósito es comer mejor, la nutrióloga recomienda hacerlo mediante un cambio de hábitos y de estilo de vida. Su consejo es fijarse objetivos que podamos alcanzar poco a poco, es decir, pequeños retos.

“Hay que evitar usar la palabra ‘dieta’ y decir ‘me estoy cuidando’. Hay que intentar variar las comidas, cocinar ligero, hidratarse bien, dormir bien y llevar una dieta ordenada. Si tenemos poco tiempo, nos ayudará planificarnos con antelación”, expone. González destaca que hay que evitar los grandes objetivos difíciles de conseguir y las excusas.

“Si lo necesitas, busca un nutriólogo titulado, que te ayudará a conseguir tus retos y te informará para que, al final, no sólo hayas perdido peso, sino que hayas aprendido conceptos de nutrición y modificado tus hábitos”, indica.

Omelet de Espinacas con Queso de Cabra

 

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Tiempo: 15 min
Rinde: 1 porción

Ingredientes:
10 hojas de espinaca
3 huevos
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1/2 cucharada de perejil
1 cucharada de mantequilla
50 gramos de queso de cabra
3 cucharadas de queso parmesano rallado

Preparación
> Limpiar espinacas, cortarlas y secarlas.
> Mezclar huevos, queso rallado, sal, pimienta y perejil.
> Derretir la mantequilla en un sartén y vertir la mezcla de huevo. Cocinar a fuego medio a que esté bien cocido y empiece a dorar.
> Poner las espinacas y rodajas de queso de cabra. Doblarla y cocinar un minuto más y servir inmediatamente.

EL DATO
> 50% de la pérdida de peso con dietas rápidas  proviene de los líquidos corporales lo que puede provocar hiertensión
> 100 gramos de glucosa necesita el cuerpo diariamente
> 3 o 4 horas deben pasar entre alimento y alimento

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