Marca tu abdomen sin abdominales

10 ejercicios para tonificar los abs de manera diferente y efectiva.

Todas queremos un abdomen marcado y tonificado. Nos esforzamos en el gimnasio, sudamos, lo damos todo, pero a veces ya no vemos resultados. El cuerpo se cansa de los mismos movimientos y exige un cambio. Los famosos abdominales o crunches llegan a ser aburridos y a la vez molestos. Cuando se trata de lograr un vientre plano y fortalecido, hay que hacer algo que nos motive y sobre todo que dé resultado. Se puede lograr un six-pack, sin necesidad de abdominales. El secreto está en modificar nuestro entrenamiento.

Los ejercicios enfocados en la parte media del cuerpo, retan al cuerpo a trabajar todos los músculos del área abdominal. El trabajo de core involucra precisamente eso, el centro de nuestro cuerpo, tanto el recto abdominal como los oblicuos internos y externos, así como la espalda baja y parte de los glúteos. De mucha ayuda en nuestro día a día, ya que todos nuestros movimientos inician en nuestro centro. Nuestro núcleo es lo que nos da estabilidad, por lo que se ejercita aun estando de pie.

Aquí te proponemos estos 10 ejercicios para definir y tonificar tu abdomen. Utiliza el core en cada movimiento. Haz las repeticiones que puedas durante 45 segundos y descansa 15 segundos. No olvides que cualquier rutina de ejercicio obtiene mejores resultados con una dieta balanceada. Logra un abdomen de envidia antes del próximo año. ¡Enfócate y verás los resultados!

Descubre 10 ejercicios para un abdomen de acero:

Wood chop o Cortes de leñador con balón medicinal

Párate con los pies un poco más anchos que la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén el balón medicinal con las dos manos y lleva el balón a la izquierda de tu cadera flexionando las rodillas. Levanta el balón en dirección a tu hombro derecho y repite. Recuerda mantener los brazos extendidos. No olvides hacer ambos lados.

Flexión lateral con mancuerna sobre la cabeza

De pie, con los brazos extendidos hacia arriba y las mancuernas por encima de la cabeza, activa el core apretando el abdomen. Alarga la columna y dobla tu cuerpo hacia la derecha, alarga otra vez y ahora dobla a la izquierda. Mantén tus caderas fijas, sin que se muevan para trabajar más tus oblicuos.

Bird dog o pájaro-perro

Un movimiento simple pero que trabaja todo el core. Coloca tus manos y rodillas sobre el suelo, en posición de cuatro patas o de perro. Tus rodillas deben de ir debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Ahora sin mover la columna y manteniendo el abdomen contraído, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Mantenlos paralelos al piso por un momento y luego redondea tu espalda para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Vuelve a extender tu brazo derecho y pierna izquierda. Repite 15 veces y luego cambia de lado.

Russian twist

Siéntate con las rodillas dobladas y los talones apoyados ligeramente en el suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados, sosteniendo una mancuerna ligera o un balón medicinal. Contrae el abdomen y gira hacia la izquierda, tratando de no redondear tu espalda. Inhala al regresar al centro y luego exhala girando hacia la derecha. Esto completa una repetición. Mantén la mancuerna o balón a la altura de tu pecho y realiza 15 repeticiones completas, o las que puedas, por 45 segundos.

Elbow plank

Existen muchas variaciones de planchas, pero ésta definitivamente marcará tu abdomen. Ya sea que mantengas la posición estática o decidas jugar un poco colocando tu mano donde estaba tu codo, lograrás resultados increíbles.

Mountain climbers

Comienza con una plancha tradicional, ombligo hacia la columna, hombros sobre las manos y talones en dirección hacia la pared. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho, con los dedos del pie izquierdo ligeramente sobre el piso. Cambia de pierna y ahora lleva la rodilla izquierda hacia a tu pecho. Alterna tan rápido como puedas y repite durante 45 segundos.

Tijeras

Recostada sobre tu espalda con las piernas extendidas, lleva tu pierna derecha hacia el cielo y coloca tus manos a la altura de tu pantorrilla o muslo, nunca sobre la rodilla. Alarga tu cuerpo, pon los pies en punta y contrae los abdominales. Levanta y coloca tu pierna izquierda extendida ligeramente unos centímetros sobre el suelo. Empieza hacer tijeras con las piernas, haciendo el cambio de pierna y manos. Presiona la espalda hacia el suelo y mantén tu centro estable.

Plancha lateral sobre codo

Colócate sobre el piso en posición lateral, las piernas van estiradas, los pies uno encima del otro y con el peso sobre el codo derecho. Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo, con la palma abierta, inhala, y levanta la cadera manteniendo esa posición por 45 segundos. Luego descansa 15 segundos y cambia de lado. Uno de los ejercicios favoritos de Hannah Bronfman y Karlie Kloss.

Down dog abs

Se inicia en la posición “perro boca abajo”, empujando los talones hacia el suelo. Después se inhala y se levanta la pierna izquierda apretando los glúteos y controlando el core. Al exhalar se lleva el peso hacia el frente, tratando de llevar la rodilla izquierda hacia la nariz. A su vez, trata de juntar tu rodilla lo más que puedas al pecho y redondea la espalda. Inhala de nuevo, estirando y levantando la pierna izquierda hacia arriba. Cambia tu peso hacia los talones. Exhala y repite los movimientos. Haz de 10 a 12 repeticiones con ambas piernas.

Plancha con rotación de mancuernas

Empieza en una posición de plancha sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Coloca tus pies a la orilla del mat o tapete, ligeramente un poco más anchos que tu cadera. Ahora levanta una mancuerna hacia el cielo, girando tu torso. Regresa esa mano hacia el piso, a la altura de tus hombros, y repite el movimiento. Al crear una torsión en la posición de plancha, se trabajan los oblicuos internos y externos con más fuerza. Repite en ambos lados 10 veces.

 

 

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Arian Esquivel, promotor y gestor creativo. Creador. ciclista y lector.

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