Por: Alan Barragán Díaz
El pan es un gran acompañante de las comidas en cualquier parte del mundo, además puede ser consumido a cualquier hora y con cosas saladas o dulces. Existen varios granos de los que se puede hacer, ¿cómo saber cuál es el más nutritivo?
Te decimos cuál es mejor:
centeno, blanco, avena o integral
Pan blanco:
“Su beneficio es ser muy digerible y lo pueden consumir personas que pasan por alguna enfermedad gastrointestinal. Además aporta mucha energía, ideal para quien practica deporte”, comentó la experta en nutrición Fernanda Alvarado.
Pan de centeno:
Es por mucho el pan más saludable pues contiene más fibra y nutrientes que otros, además de hierro y vitamina B. Aunque su consumo no es tan común como el pan de trigo es una gran opción que de incluirla en tu dieta te aportará energía para tu día a día.
Pan integral:
Contiene potasio, fosfato y magnesio que se encuentran en el germen del grano con el que está compuesto. También está compuesto de fibra que te ayudará combatir el estreñimiento y a regular el sistema digestivo. Las personas con diabetes que consumen pan integral evitan que sus niveles de glucosa en la sangre se eleven y reducen su dependencia de insulina.
Pan de avena:
Es tanto saludable como ligero y posee una gran cantidad de fibra. Disminuye la sensación de cansancio y al igual que el pan blanco es un excelente aliado para obtener energía.
Pan con salvado:
Es un tipo de pan blanco con fragmentos de salvado y por lo tanto contiene una mayor cantidad de fibra. Además es rico en potasio, fósforo, hierro, vitaminas del complejo B y vitamina E. Es ideal para personas con estreñimiento, acidez estomacal y un gran aliado para bajar de peso; provoca más saciedad que el pan blanco.
Pan de avena
Ingredientes:
- 80 gr hojuelas de avena
- 120 mil melaza (o miel)
- 80 mil aceite vegetal
- 1 cucharadita de sal
- 355 mil agua hirviendo
- 120 mil de agua tibia
- 25 gr levadura seca activa
- 120 gr harina integral
- 685 gr harina para pan
- 2 huevos
Preparación:
- Combina la avena, melaza, aceite, al y agua hirviendo. Deja que se enfríe un poco hasta alcanzar una temperatura de 40° centígrados (105° F).
- Agrega la levadura a la mezcla de avena y revuelve bien. Añade la harina integral, 270 gramos de harina blanca para pan y los huevos. Bate bien.
- Incorpora poco a poco el resto de la harina hasta lograr una masa suave. Coloca la masa en una superficie plana y enharinada y amasa durante 10 minutos. Ponla dentro de un recipiente de plástico bien engrasado y tápala bien. Refrigera durante toda la noche.
- Presina la masa con el puño de tu mano. Forma panes y deja reposar hasta que doblen su tamaño. Hornea a 190° centígrados (375° F)
“Todos los panes en México -por norma oficial- se fortifican con ácido fólico, que es una vitamina del complejo B que ayuda a transformar todo lo que comemos en energía”, asegura nuestra experta en nutrición.
Pan francés con plátano
Ingredientes
- 4 plátanos maduros machacados
- 8 rebanadas de pan blanco
- 125 ml (. taza) de leche descremada
- 2 huevos
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- ½ cucharada de canela molida
preparación
- Precalienta el horno a 180 ºC. Engrasa ligeramente un sartén de hierro fundido, o cualquier otro tipo de sartén que se pueda meter al horno, y coloca sobre la estufa a fuego medio.
- Unta el puré de plátano sobre las 4 rebanadas de pan. Coloca las otras 4 rebanadas encima.
- En un tazón, bate la leche, huevos, vainilla y canela. Remoja el pan en la mezcla de huevos durante 45 segundos por cada lado y coloca sobre el sartén caliente.
- Cocina durante 2 minutos de cada lado del pan y finalmente hornea durante 8 minutos hasta que se dore. Si no tienes un sartén resistente al horno, utiliza una charola para hornear sin engrasar. Sirve inmediatamente.
Nota:
Puedes añadir pasas, almendras y nueces picadas y enharinadas, si así lo deseas.
Pan de salvado integral
Ingredientes
- 2 tazas de harina integral
- 1 taza de salvado
- 1 taza de azúcar moscabado
- 3 cucharadas soperas de polvo de hornear
- 1 taza de aceite
- 3 huevos
- 1 taza de leche
Preparación
- Precalienta el horno a 180. centígrados. Engrasa y en harina un molde para hornear.
- En un tazón mezcla los ingredientes secos: harina, salvado, azúcar y polvo de hornear. Mezcla y agrega el aceite.
- Bate los huevos con la leche y agrega a la mezcla inicial, revuelve bien.
- Vierte dentro del molde y hornea 40 minutos o hasta que el pan esté cocido.
