Un lunch balanceado hará que tus hijos tengan todos los nutrientes que su cuerpo requiere para crecer y desempeñarse mejor en la escuela.
Por: Carolina García
El regreso a clases está muy cerca, ¿ya tienes todo listo? Además de los útiles, mochilas y uniformes también es momento de pensar en la lonchera. ¿Qué les pondrás?
México es un país con una situación nutricional en los extremos. De acuerdo con el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef), 1 de cada 20 niños menores de 5 años y 1 de cada 3 de entre 6 y 19 años padece obesidad. Mientras que 1 de cada 8 infantes menores de 5 años sufre de desnutrición crónica. Para contrarrestar esta situación es necesario aprender a comer sanamente. Una buena alimentación marca la diferencia en el desarrollo físico y mental. Los esfuerzos deben comenzar en casa, a través de la educación de los padres. Un primer paso es prepararles snacks saludables, nutritivos y deliciosos. En esta ocasión, la nutrióloga y health coach Lizet Flores, especialista en nutrición infantil y deportiva, nos enseña a preparar un buen lunch.
Hazlo nutritivo
Muchas veces tenemos dudas o no sabemos cómo combinar los ingredientes en la lonchera para motivarlos a comer, pero es muy fácil. Recuerda, el lunch debe ser nutritivo, atractivo, variado y sencillo. Aquí te mostramos una lista de lo imprescindible:
- Incluye siempre una porción fruta, verdura, proteína, carbohidrato y grasa vegetal.
- Evita el azúcar refinado, colorantes, comida procesada y de alta carga energética.
- Las porciones deben ser pequeñas y con forma segura, pues suelen comer sin supervisión de un adulto.
- La cantidad se elige en función de la edad, su horario para comer y de salida, y su actividad física.
- Agrega alimentos ricos en fibra como las zanahorias, coliflor, brócoli, avena o almendras.
- Utiliza una lonchera especial, de material aislante, para que resista altas y bajas temperaturas, así evitarás la descomposición de los alimentos.
- Siempre incluye líquidos, de preferencia agua natural.
¡Atención!
No le obligues: si le exiges terminar su plato cuando ya está satisfecho le generarás problemas a futuro, pues no aprenderá a distinguir la sensación de saciedad.
No conviertas la comida en castigo o premio: al crecer, la utilizará para sentirse feliz o huirá de ciertos alimentos por los malos recuerdos.
Ten en casa comida saludable: de esta manera, ellos podrán elegir sin riesgos.
Da el ejemplo: comenzarán a imitarte y adquirirán los hábitos más fácilmente.
¡A comer!
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que los niños deben llevar una dieta balanceada y suficiente que les permita realizar sus actividades. La ingesta no puede ser inferior o superior a lo recomendado, de lo contrario el menor tendrá problemas de “cansancio, irritabilidad, talla baja, deficiencia de nutrientes, obesidad, diabetes, colesterol, entre otros”, explica Lizet Flores.
Los niños comen distinto a los adultos. Ellos requieren pequeñas cantidades varias veces al día y, la mayoría de las veces, el desayuno no logra cubrir sus necesidades nutricionales, ya sea porque no sienten hambre tan temprano o no tienen suficiente tiempo. Por eso el lunch es indispensable y nunca debe eliminarse de la dieta. “Incluir snacks saludables ayuda a complementar la cantidad de nutrientes necesarios al día. Así, se concentran mejor, tienen más energía, están de buen humor y mantienen su insulina estable”, agrega la nutrióloga.
665 calorías
Si todos los días le das a tu hijo un sándwich le estás dando 10 rebanadas de pan de caja a la semana, lo que equivale a 665 calorías, una barra de pan de caja mediano, lo cual no es para nada recomendable.
Una tarea divertida
La manera en que los niños aprenden a alimentarse les afectará a futuro, generándoles problemas de salud o ayudándoles a tener una vida sana. Muchas veces los forzamos a comer verduras o a terminar las porciones en su plato. Así, comienzan a ver la comida como una obligación. Evitar esta situación requiere trabajo en equipo, escucha activa y convivencia constante, para lograrlo ve con tus hijos a Fresh Market y preparen la despensa para el lunch.
El pan blanco no es un azúcar lento, más bien es un azúcar de combustión rápida con un índice glucémico elevado, que provoca un gran desgaste de insulina y reacciones de hipoglucemia.
El lunch perfecto
- Sándwich: complementa con una fuente de proteínas, calcio y carbohidratos.
- Pepino: posee un bajo contenido energético pues el 80% de su peso es agua.
- Uvas: son una gran fuente de energía por sus azúcares. Brinda potasio, vitamina B6 y C.
- Queso: El queso es una de las principales fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los dientes
- Zanahoria: Rica en potasio y fósforo, es un excelente vigorizante para mentes cansadas y restauradora de nervios.
- Semillas de girasol: posee magnesio, fósforo, selenio, hierro, zinc y potasio, además de otros compuestos no nutritivos de acción antioxidante.
