Las lentejas serán tus aliadas

Las lentejas son unas semillas circulares biconvexas, que pertenecen a la familia de las fabáceas. Se consumen por lo general, siempre cocidas en alguna sopas, potajes, cremas y purés; también en ensaladas.

 

Ayko Pruneda

Esas legumbres que te comes a regañadientes tienen bondades que aún no has descubierto.
Si decides mantenerte en forma, las lentejas te ayudarán a estar saludable.
Para unas exitosas y sabrosas lentejas utiliza: 1 taza de lentejas, 2 tazas agua, 1 hoja de laurel, 1 diente de ajo u otros condimentos (opcional), 1/4 de sal y estos cuatro pasos son básicos u obligatorios:

 

REMOJAR

Es cierto, puedes cocinar las lentejas sin haberlas remojado antes, pero tardarán mucho más tiempo en estar listas. Coloca las lentejas en un tazón grande y cúbrelas con mucha agua fría. Déjalas mínimo cuatro horas y máximo 12, aunque lo mejor es ponerlas antes de irte a dormir para que cuando despiertes ya estén bien hidratadas y listas para cocinar.

 

ENJUAGUE

Lo primero que tienes que hacer es enjaguar y escurrir las lentejas. Colócalas en un colador y retira las que tengan mala apariencia. Enjuaga muy bien, pero delicadamente, con agua para retirar residuos de tierra.

Lleva las lentejas ya enjuagadas a una cacerola y vierte el agua. Si deseas condimentar tus lentejas con hierbas aromáticas ahora es el momento, la sal debes dejarla para después. Empieza a cocinar a fuego medio alto hasta que el agua hierva y reduce el fuego para mantener una cocción a fuego lento muy suave. Solo deberías ver algunas burbujas pequeñas y un ligero movimiento en las lentejas.

 

COCCIÓN DE LAS LENTEJAS

Cocina las lentejas sin tapar de 20 a 30 minutos (o más, si es necesario). Agrega agua según sea necesario para asegurarte de que las lentejas apenas estén cubiertas. Agrega sal a las lentejas.
Las lentejas estarán cocinadas tan pronto como estén tiernas y no crujientes. Las lentejas más viejas pueden tomar más tiempo para cocinarse y arrojar sus pieles externas a medida que se cocinan.

¿Ya están listas? Cuela las lentejas y remueve la hoja de laurel si la usaste. Regresa las lentejas a un sartén y agrega 1/4 de cucharadita de sal. Prueba y agrega más según sea necesario.

 

ALMACENAMIENTO

Ya que las lentejas están cocidas puedes refrigerarlas máximo una semana. Puedes comerlas solas y sazonarlas con aceite de oliva, jugo de limón, vinagre y hierbas frescas o incorporarlas a sopas, ensaladas y otras recetas.

Ahora sí, una vez que tus lentejas estén listas es momento de disfrutar de sus nutrientes y sabor.

 


 

SOPA DE LENTEJAS Y NOPALES

Porciones: 6

INGREDIENTES  

  • 1 taza de lentejas
  • 2 cubos de consomé de tomate con pollo
  • 4 chiles pasilla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla mediana, en trozos
  • 2 tazas de nopales, limpios y picados

MODO DE PREPARACIÓN

  1. Coloca las lentejas, 6 tazas de agua y el consomé de tomate en una olla a fuego alto. Deja que hierva y cocina a fuego medio durante 35 minutos.
  2. Mientras, asa los chiles a fuego suave cuidando que no se quemen. Retira las semillas y las venas, y muélelos muy bien en la licuadora junto con el ajo, cebolla y 1 taza de agua. Cuela y reserva.
  3. Pasados los 40 minutos, incorpora el chile licuado y los nopales a la olla de las lentejas.
    Sube la flama para que hierva de nuevo y luego cocina a fuego lento hasta que las lentejas y los nopales se hayan cocido, alrededor de 20 minutos más.

 


 

ENSALADA DE LENTEJAS

Porciones: 5

INGREDIENTES: 

  • 1/2 taza de lentejas
  • 1 pimiento morrón rojo picado
  • 2 jitomates, picados
  • 4 cebollas cambray, picadas
  • 1 pimiento morrón verde picado
  • 225 gramos de garbanzos de lata
  • 2 chiles serranos, picados finamente
  • 1/2 pimiento morrón amarillo picado
  • 1 limón agrio, su jugo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/4 taza de cilantro fresco, picado
  • Sal al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Coloca las lentejas y 1 1 /2 tazas de agua en una olla. Deja que hierva a fuego alto, reduce a fuego bajo.
  2. Cocina durante 30 minutos o hasta que se hayan ablandado.
    Escurre.
  3. En una ensaladera, mezcla las lentejas, garbanzos, tomates, cebolla cambray, chiles serranos, pimientos, jugo de limón, aceite de oliva, cilantro y sal al gusto.
    Revuelve bien.
  4. Refrigera durante 20 minutos. Sirve fría.

 


 

SOPA DE LENTEJAS AL ESTILO GRIEGO (FAKES)

Porciones: 6

INGREDIENTES:

  • 1¼ tazas de lentejas
  • 1 cebolla amarilla finamente picada
  • ¼ de cucharadita de orégano seco
  • ¼ de cucharadita de romero seco
  • Vinagre de vino tinto al gusto
  • 2 hojas de laurel
  • 1 zanahoria grande, picada
  • 3 dientes de ajo machacados
  • 1 cucharada de puré de tomate

MODO DE PREPARACIÓN

  1. Coloca las lentejas en una cacerola grande, cubre con agua y deja que suelten el hervor a fuego medio-alto.
    Reduce la flama y cocina a fuego lento durante 10 minutos. Escurre.
  2. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agrega el ajo, cebolla y zanahoria y cocina durante 5 minutos o hasta que la cebolla se haya ablandado. Agrega las lentejas escurridas, agua, orégano, romero y las hojas de laurel.
  3. Deja que suelte el hervor, reduce la temperatura y cocina a fuego lento, cubierta, durante 10 minutos.
    Incorpora el puré de jitomate y sazona al gusto con sal y pimienta. Tapa y cocina a fuego lento de 30 a 40 minutos más, revolviendo ocasionalmente.
  4. Agrega más agua si la sopa se pone muy espesa.
    Sirve en platos soperos, agrega un chorrito de aceite de oliva extra virgen y vinagre de vino tinto.

 


 

PROPIEDADES DE LA LENTEJA

  • SON RICAS EN FIBRA

Tu sistema digestivo funcionará mejor y te ayudará a perder peso, así como a sentirte saciado durante más tiempo.

  • APORTAN PROTEÍNAS

Beneficiará a tus músculos y a tu metabolismo, ya que trabajará mejor y de manera eficiente, ayudando a que adelgaces.

  • BAJAS EN CALORÍAS

No te preocupes por comer muchas lentejas, por cada 100 gramos éstas contienen apenas 336 calorías.

  • BRINDAN ENERGÍA

Al concentrar fibra soluble, estas te aportarán energía por más tiempo.

  • PROTEÍNAS VEGETALES

Pueden sustituir las proteínas de origen animal; sin embargo, son una proteína incompleta, por lo que debes combinarlas con otros alimentos.

 

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Arian Esquivel, promotor y gestor creativo. Creador. ciclista y lector.

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