Esta es la tabla de entrenamiento que necesitas para trabajar (incluso en tu casa) esta parte de tu cuerpo
Tener unos glúteos firmes (y elevados) nos suele preocupar tanto como tener una tripa plana o unas piernas (casi) sin celulitis. A la hora de trabajarlos (y teniendo en cuenta que, junto con el abdomen, es la zona del cuerpo femenino que más tendencia tiene a acumular grasa) es necesario tener un plan de acción muy concreto. Y aunque las sentadillas son el ejercicio rey para tonificar los glúteos, necesitan acompañarse de otros ejercicios específicos para lograr buenos resultados. Para lograr este objetivo Anna Santidirán, Expert Line Coordinator de Holmes Place, ha diseñado para Vogue.es una tabla de entrenamiento para poder llevar a cabo incluso en casa. Se compone de 6 ejercicios básicos pero infalibles. Haz 3 series de cada uno (en cada ejercicio se especifica el número de repeticiones para una serie). Y aunque los músculos de los glúteos necesitan algo más de tiempo para responder con resultados al ejercicio físico, prometemos que si eres constante no tardarán en llegar.
- Sentadilla
Para hacer este ejercicio implicando más la musculatura glútea(y no tanto el cuádriceps), Anna Santidirán recomienda separar más las piernas y colocar las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia afuera. “Cuanto más flexiones tus rodillas y vayas con el glúteo a buscar el suelo, más efectivo es”, añade. Repite 20 veces.
- Lunge con elevación de rodilla
Este ejercicio puedes hacerlo encima de un banco o una silla o, incluso, en unas escaleras. Debes colocarte con una pierna encima del banco o silla, flexionándola, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna de atrás hacia delante con la rodilla hacia arriba y vuelve a la posición original. Repite 15 veces con cada pierna.
- Cangrego con desplazamiento
Para hacer este desplazamiento lateral imitando a un cangrejo, la experta de Holmes Place afirma que la clave está en llevar el centro de gravedad bajo para ejercitar el glúteo medio, manteniendo la posición desplazándote hacia un lado y al otro. “Podemos imaginar también que tenemos un techo encima de la cabeza que no podemos sobrepasar. Eso evitará que oscile el centro de gravedad y mantenerlo bajo”. Repite cada desplazamiento 10 veces.
- Lunge con desplazamiento
Este ejercicio consiste en realizar zancadas, es decir, pasos amplios y grandes formando un ángulo de 90 grados. El objetivo es trabajar el glúteo mayor, el medio y los cuádriceps. La experta de Holmes Place recomienda mantener el tronco lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento. Repite 10 veces.
- Abducción de cadera
Acuéstate de lado en una posición cómoda, apoyando la cabeza con la mano. Realiza una abertura de la cadera con la rodilla extendida. Y recuerda esta máxima: es importante mantener un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo. Repite 15 veces con cada pierna.
- Puente o elevación de pelvis
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Eleva solo una pierna extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo los glúteos y los muslos, manteniendo la zona media y baja de la espalda despegada de la colchoneta. Repite 15 veces con cada pierna.
