Si alguna vez has estado en una clase de pilates, ya estarás consciente de que hay muchas posibilidades de que te resulte difícil reír o toser al día siguiente sin sentir tus abdominales
Por Alex Richardson
Pilates tiene la reputación de ser uno de los mejores entrenamientos de abdominales debido a su enfoque, siempre y cuando se realicen de la forma y técnica correctas.
Es por eso que las celebridades y modelos por igual están retomando esta tendencia de fitness que tiene ahora un constante crecimiento y haciéndola parte de su vida diaria.
¿Lo mejor de pilates? En mi opinión, puedes hacerlo absolutamente en cualquier lugar, sin ningún equipo y aún así puede obtener un entrenamiento decente.
A continuación he reunido 5 de mis ejercicios de pilates favoritos y los he secuenciado para darte el mejor entrenamiento abdominal. Solo tomará 5 minutos y puedes hacerlo con la frecuencia que desees. Antes de comenzar, es importante saber que este entrenamiento de abs no es para todos. Asegúrete de que tu médico y/o fisioterapeuta te hayan autorizado para hacer ejercicio y que estés bien para realizar ejercicios de abs, particularmente si tienes alguna lesión.
Mujeres embarazadas: como instructora prenatal y postnatal, te aconsejo que no hagas este ejercicio. Los entrenamientos de abs como este, son un “big no-no!” cuando estás embarazada y hay ejercicios mucho mejores que podrías hacer durante este tiempo. ¡Así que saca tu cronómetro y pruébalo!
Cómo hacerlo?
Realiza cada ejercicio durante 45 segundo con 15 segundos de descanso.
Tiempo de entrenamiento: 5 minutos
Dead bug
Acostada de espaldas con la columna vertebral pegada al suelo, las piernas en la posición de la mesa y los brazos extendidos hacia el techo. Inhala, baja lentamente una pierna hacia abajo mientras simultáneamente bajas el brazo opuesto detrás de ti. Exhala, levanta la pierna y el brazo de vuelta a la posición inicial y repite en el otro lado. Continúa con este movimiento.
AB curl
Acostada de espaldas con la columna vertebral en neutral, las rodillas dobladas y los pies planos. Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza y deja que el peso de tu cabeza se relaje en tus manos. Inhala, levante en un encogimiento abdominal, manteniendo la columna vertebral en neutral. Cuando lo hagas, imagina que hay una uva debajo de la parte inferior de la espalda. Intenta no aplastar la uva mientras te acurrucas. Acerca la caja torácica hacia las caderas mientras te acurrucas y trata de que las costillas no se salgan cuando bajes la cabeza. Esto mantendrá sus abdominales encendidos durante todo el movimiento. Exhala, baje la cabeza y el pecho hacia abajo.
AB curl con piernas rectas
Acostada de espaldas con la columna vertebral pegada al suelo y las piernas en la posición de mesa (es decir como si estuvieras sentada mientras estás tirada en el suelo). Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza y deja que el peso de tu cabeza se relaje en tus manos. Exhala, realiza un encogimiento abdominal, empuja tu caja torácica hacia sus caderas y mantén tu espalda baja pegada al suelo. Inhala, baje la cabeza y el pecho hacia abajo.
Estiramiento de una pierna
Acostada de espaldas con la columna vertebral pegada al suelo y las piernas en la posición de la mesa. Realiza un encogimiento abdominal y entrelaza tus manos alrededor de la espinilla derecha. Presiona tus manos hacia abajo en tu espinilla para levantar tu pecho y la cabeza del suelo, tan alto como sea posible. Exhala, estira la rodilla hacia tu pecho. Inhala, cambia de pierna sin bajar el pecho. Exhala, empuja la otra rodilla hacia tu pecho. Continúa alternando lados.
Criss cross
Acostada de espaldas con la columna vertebral pegada al suelo, las piernas en la posición de mesa y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Exhala, acurruca y gira el pecho hacia tu rodilla derecha. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia fuera. Inhala, gira el pecho hacia el centro y lleva tu pierna de regreso a la posición inicial. Exhala, gira el pecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha.
