15 CAMBIOS SENCILLOS EN 15 DÍAS PARA COMER MEJOR

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Tu cuerpo pide a gritos que te pongas las pilas. ¿No sabes por dónde empezar?
Aquí tienes 15 prácticos consejos que te ayudarán a mejorar tus hábitos.

En este artículo te dejamos 15 pequeños cambios para comer mejor y que los pruebes durante los siguientes 15 días. Anota aquellos con los que te has sentido más cómodo, selecciona uno o dos que te resulten más fáciles y comienza tu periodo de 10 semanas para automatizarlos. Recuerda que mejorar tu salud es una carrera de fondo y, aunque Mead pudiese tener algo de razón, si consigues incorporar algunos de estos consejos a tu rutina diaria habrás conseguido cambiar parte de tus hábitos alimentarios y habrás ganado mucho en salud.

Pon el frutero a la vista, llénalo de fruta y consume una pieza cada mañana

Asociar el consumo de fruta con un momento del día puede ser una buena forma de incrementar la ingesta de este grupo de alimentos. Decide qué fruta quieres consumir y en qué momento. No tiene por qué ser recién levantado, puedes hacerlo una vez que te has aseado, mientas escuchas las noticias antes de salir de casa o cogerla y llevártela para consumirla durante el camino al trabajo. Recuerda que nos lo tenemos que poner fácil, así que adapta la acción a lo que te sea más conveniente para que se termine convirtiendo en un hábito.

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Foto: Diario femenino

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Toma verdura cruda cada día

Cuando los cocinamos, una parte de ellos se degrada, con lo que, si nos aseguramos una porción de vegetales cruda al día, estaremos compensando ese posible efecto negativo de la cocción.

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Mete más proteína en tu desayuno

Si eres de los que desayuna, pero no aguantas hasta la hora de comer, hacer un desayuno que incluya más proteína te ayudará a mantenerte saciado: huevos, yogur griego, queso quark, sobras de pollo o pescado del día anterior, atún, caballa, sardinas, legumbres, frutos secos…

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Come un puñado de frutos secos tostados o crudos cada día

La ciencia se ha rendido a los frutos secos. Estas pequeñas cápsulas de salud nos aportan una gran cantidad de componentes biológicos activos, los cuales se han asociado a una reducción del riesgo cardiovascular y de cáncer, además de una mejora de la regulación de la glucosa en sangre y del peso corporal.

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Dale sabor a tus aguas

Cuando tengas que organizar algún encuentro con amigos o familiares, escoge un agua con gas y añádele hielo, unos gajos de lima y unas ramas de menta. También queda riquísima con unas rodajas de pepino y fresa, e incluso puedes combinar infusiones con frutas y consumirlas frías.

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Planifica los menús de los tres días siguientes

Planificar un menú semanal no tiene mucho misterio, pero puede hacerse cuesta arriba cuando no se tiene mucha práctica. Para empezar, puedes probar con planificar el menú de los siguientes tres días. Compra los ingredientes que necesites y déjalos más o menos preparados de forma que solo tengas que calentar o terminar de preparar la receta. Si ves que te ayuda a comer mejor, no dudes en ampliar y planificar toda la semana.

Busca una receta con pescado azul e incorpórala al recetario familiar

¿Todavía no sabes que el pescado azul es una de las mejores fuentes de omega 3? Pues ahora ya lo sabes, ni pastillitas ni alimentos enriquecidos, lo mejor es el pescado graso. Visita la pescadería de tu barrio el sábado por la mañana -u otro día, si te va mejor- y pregunta qué pescados azules tienen de temporada, que es más barato y sostenible. Pide que te lo limpien y te lo preparen de forma que solo tengas que congelarlo al llegar a casa. Escoge un día de la semana para comer pescado azul y prepáralo con esa nueva receta que tan buena pinta tiene. Aquí te dejamos algunas ideas con sardinas y salmón.

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Sustituye una receta de carne por una de legumbres

Esto lo puedes traducir a algo más sencillo que es: aumenta en una ración adicional el consumo de legumbre. Aunque, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el consumo de carne haya disminuido y el de legumbre haya aumentado, todavía no estamos para echar cohetes, ni de lejos. Súmate a la iniciativa del lunes sin carne y toma legumbres el primer día de la semana.


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Condimenta tus platos con hierbas aromáticas y especias

El uso de especias y hierbas aromáticas suele ser bastante dramático. Existe un terror irracional a su uso, un miedo exacerbado a poner hierbas y especias en los platos, y no sin razón: como nos pasemos con algunos condimentos podemos terminar con el paladar al rojo vivo.

Hornea una bandeja de verduras y guárdalas en la nevera para preparar cenas rápidas durante la semana

Ya hemos hablado del batch cooking unos consejos más arriba, pero no está de más recordar que hornear una buena tanda de verduras te salva de llamar a la pizzería de la esquina cuando no sabes qué hacer para cenar.

 

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Cocina tú mismo tus caprichos

El primer paso hacia una alimentación más saludable es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Revisa tu congelador, tu nevera y tu despensa y deshazte de tentaciones que no te ayudan en nada. ¿Te gustan las patatas fritas? Háztelas tú. ¿Qué los viernes son de peli, sofá, mantita y pizza? Preparadla en casa. Si las tardes de domingo se te hacen largas, puedes aprovecharlas para hacer un buen caldo de pollo o un guiso para toda la semana.

Ten siempre verdura congelada

Si lo de preparar verduras al horno te echa para atrás, siempre puedes comprarlas congeladas. Brócoli, coliflor, judías, zanahorias, alcachofas… Hoy en día la oferta es amplia y te pueden sacar de más de un apuro cuando no tengas nada en la nevera. Prepáralas según las instrucciones del envase y combínalas con tus ingredientes favoritos.

Descansa lo suficiente

Vale, este no es un consejo estrictamente dietético, pero hoy sabemos que la falta de sueño y descanso afecta a nuestro peso y bienestar. Parece ser que cuando dormimos poco tenemos tendencia a consumir más calorías provenientes de alimentos grasos, dulces y snacks. Por otro lado, también se ha asociado la falta de sueño con un descenso del gasto calórico, lo que significa que quemaríamos menos calorías. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora y créate unas rutinas antes de irte a dormir que te relajen y te ayuden a conciliar el sueño.

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